samedi 26 novembre 2016

#45: Nager dans le bonheur: la suite!

Dans le billet #7: Nager dans le bonheur, je vous expliquais les bienfaits de la natation et des activités aquatiques en étant enceinte. Activité portée, la natation arrive souvent en première position en terme de recommandation de la part du corps médical auprès des  femmes enceintes et en post-accouchement (après 3 semaines, délai de rigueur minimum si tout s’est bien passé). La natation (ou toutes ses déclinaisons: aquagym, aquajogging, aquabiking…) est l’activité recommandée.

Alors, je me suis calée un moment fixe dans la semaine: le lundi, c'est piscine!

Une fois en maillot, après 20 minutes de marche active, j'étais prête à en découdre avec mes 30 minutes de natation hebdomadaire à la piscine Tony Bertrand, un bassin extérieur de 50 m. Mais ce lundi, l’eau était à 24° au lieu des 27° habituels, la faute à la présence de trop nombreuses feuilles au niveau de la grille de la pompe à chaleur de la piscine. Les 3 degrés en moins, je les ai senti passer, surtout après la douche qui elle était à 40 ;-). Je vais être honnête, j’ai bien failli renoncer alors que la température extérieure avoisinait les 10 degrés. Puis un champion avec un bonnet au couleur du Brésil y est allé direct sans broncher, 3 ondulations de pap' (frimeur!), et il avait passé le canal qui mène à l'extérieur. Avec mes nouveaux amis de piscine*, nous avons rapidement pesé le pour et le contre:

Pour:
  1. La déperdition calorique sera plus importante (coooool !!!)
  2. C'est bon pour la circulation sanguine (top!)
  3. À cette température, tu évites les arrêts (c’est juste!)
  4. Tu nages plus vite, ça dure moins longtemps! (c’est une autre façon de voir les choses!)
  5. Ceux qui me connaissent (je suis frileuse), me féliciteront car ce sera un exploit! (c’est clair!)…
Contre:

A part que ça caille, on a pas trouvé d’argument majeur!

On a tous posé les planches et les pull boys, hors de question de traîner aujourd’hui! Go Soph! Je me suis accrochée toute la séance, j'ai attaqué la flotte pour que le froid ne me saisisse pas, au bout de 1500 m, j'ai capitulé, je n’aurai pas fait 100m de plus!

Je suis rentrée avec 20 minutes de marche active et un sérieux coup de fouet au niveau des jambes! Au bout du compte, ce moment (difficile**) m'a donné la pêche pour le reste de la journée, je me suis même offert un petit cadeau pour me récompenser de cet effort: des nouilles chinoises aux crevettes et champignons noirs chez mon resto chinois favori!

Conclusion: quelque soit l’effort ou les conditions de l’effort, ce n’est pas toujours évident mais le bénéfice est souvent plus important que la contrainte!

Et vous, comment gérez-vous les difficultés? Racontez-nous dans les commentaires ce qui vous motive dans les moments de doute!

Sophie

* les gens se regardent à peine quand l’eau est bonne, l’eau froide crée du lien… étonnant!
** rien que d'y penser, j'ai froid!



Je fais la maligne, je ne sais pas encore ce qui m'attend!

vendredi 25 novembre 2016

#44 : Mon allié pour m'entrainer : une montre !

Ma meilleure amie pendant mes séances de sport est donc... ma montre ! Pour être plus précise, je dirai même le timer de ma montre !
J'ai trouvé ma montre chez Décathlon, vraiment pas chère du tout (mais comme ça fait un moment, je ne pourrais pas dire combien) et le critère indispensable est de pouvoir la faire sonner de manière régulière. Idéal pour faire des séances en fractionné !

Cette montre est une véritable dictatrice : lorsqu'elle bipe, plus d'excuse ! Il faut y aller ! Elle ne m'attend pas, ne me fait aucun cadeau et ne ralentit pas le rythme quand je n'en peux plus . Bref, je ne peux pas tricher ! Elle sonne le départ et je n'ai plus qu'à foncer !

J'y vois un autre avantage : elle subit sans broncher mes humeurs, mes râles, mes plaintes.

Du coup, je l'utilise aussi bien pour mes séances de courses que lorsque je fais du renforcement musculaire. Reste à se faire un peu violence pour garder le rythme !

Je vous avoue que la montre connectée avec le cardiofréquencemètre me fait de l'oeil. Car pouvoir suivre son effort en fonction de son rythme cardiaque, c'est le top ! Lors de ma carrière sportive, cela me permettait de contrôler mon état de forme. Parfois mes sensations étaient mauvaises mais mon coeur me prouvait que j'étais en forme.
On peut également planifier ses séances en fonction de son rythme cardiaque: ça change et la séance est sur-mesure en fonction de l'état de forme.

En attendant, si votre budget ne vous permet pas cet achat, une montre fera très bien l'affaire et sera sans pitié avec vous !

A vous de jouer ! Go Maman Go!


Tiffany

lundi 21 novembre 2016

#43: Juste mon kimono et moi!

Si jeudi 17 novembre, les gens étaient de sortie pour le beaujolais nouveau, je l’étais pour ma première séance de karaté depuis…bien trop longtemps!
 
Juste mon kimono et moi! J’ai attrapé mes baskets et mon sac de sport, direction le club, l’EKC! Go Sophie Go! En fait, même besoin de me motiver, j’en mourais d’envie! Les enfants? Je me suis offert une baby sitter pour la soirée! Voilà c’est dit, je n’ai même pas culpabilisé de lui laisser mes 4 zouzous (il faut dire aussi que j’ai trouvé Pauline, une perle!) Je me suis offert un temps de liberté. Pas de bêtises ou de chutes en chemin, pas de cris: « Stop! C’est rouge, on s’arrête! », « Fais attention où tu mets les pieds! »,« Allez W. dépêche toi ! Go! Go! Go!», ou de « A. ne joue pas avec la poussette, ce n’est pas une voiture de course »… 20 minutes de trajet avec une concentration exclusive sur ma playlist!  Pas de « Ferme ton blouson », « où sont tes gants », « Enfile ton bonnet »… et tout ça x4! Tout était tranquillement PARFAIT!!!

C’est également avec beaucoup de joie que j’ai retrouvé  mon prof et mes partenaires d’entrainement (tiens un autre moment où tu te socialises ailleurs qu’à la sortie de l’école ou de la crèche). J’ai évidemment parlé de mes enfants et de ma petite dernière, faut pas exagérer non plus ;-)!

Puis j’ai foulé les tatamis et enfilé mes gants! J’ai bougé, sué, envoyé les poings, les cannes avec enthousiasme et à mon rythme! En gros, pas à grande vitesse ni bien haut d’ailleurs, mais c’était fantastique! J’ai eu peur des courbatures le lendemain. A peine quelques groupes musculaires (muscles du dos essentiellement) qui m’ont rappelés de ne plus les oublier dorénavant! D’où l’intérêt et l’importance de maintenir une activité physique et sportive tout au long de sa grossesse: la BASE!

Cerise sur le gâteau, c’est Dominique VALERA (mon mentor) qui nous a fait le cours! Pour une reprise c’est carrément le BONHEUR! J’aurai même eu la possibilité d’enchaîner le cours de full contact. Cependant une heure d'effort pour une première c’est parfait. Keep COOL, n’oublions pas qu’une petite merveille de 35 cm de tour de crâne et de 3,860kg est passée entre mes jambes, il y a moins de 3 mois (ce n’est pas l’expression la plus classe, mais c’est la vérité)!

Bilan: J’ai passé une super soirée de sport et de convivialité! Je suis rentrée sereine, apaisée et revigorée avec une envie folle de retrouver mes petits à mon retour pour le câlin du soir! Cela me rappelle le billet de Tiffany #41. Rappelez-vous!

Je ne suis pas très douée en maths, mais je suis certaine d’une chose: Maman heureuse = bébés heureux!!!
Qu’en pensez-vous? 

En attendant, #A vos tenues de sport #Même en solo #Go Maman Go!

Sophie




lundi 14 novembre 2016

#42: 20 minutes de sport avec les enfants sans sortir de chez moi!

En ce jour de météo pluvieuse, je n’ai pas eu le coeur de sortir et d’arroser mes filles! Si j’avais été seulement avec les garçons, j’aurai eu moins de scrupules. Comme on bouge, même si on se mouille un peu, une bonne douche chaude en rentrant et le tour est joué!

Bref, je me suis organisée une session training post-accouchement spécial : hyper facile à retenir et à réaliser. En endurance, effectivement, ça pique un peu, mais sinon, cela ne servirait à rien, n’est-ce pas?

Vous pouvez installer vos enfants près de vous et solliciter les plus grands pour vous accompagner dans l’effort. Ils rechignent? Pas de problème: avec un bon « cap ou pas cap? », je vous garantie que ça fonctionne. Certes, au bout d’un moment, ils se sont davantage battus pour prendre les photos que pour les exercices ;-)…

⇒Vous êtes prêts? Alors et les papas aussi ;-) !!!

Durée du circuit :
  • Durée de chaque exercice: 30 secondes.
  • Durée de la pause incluant changement de posture pour aller à l’exercice suivant: 10 secondes
  • Durée d’un tour complet: 4 minutes.
Objectifs:
  1. poursuivre la rééducation abdominale qui fait suite à la rééducation périnéale,
  2. se (re) muscler en douceur,
  3. soulager les articulations en travaillant les muscles proximaux afin de permettre une reprise de votre sport favori sans vous blesser.
But

Effort de 4 minutes à réaliser 5 fois avec le moins de pause possible soit 20 minutes de musculation de jambes.

L’incontournable consigne:

Respiration: Commencer l’expiration juste avant d’amorcer l’effort dans le mouvement afin de ne pas soumettre une « hyper pression » sur le périnée (juste une petite seconde avant)! Surtout aucune apnée.

                                            
Chaise
Dos droit plaqué contre le mur, on descend sur ses jambes jusqu’à former un angle de 90°. Respirer calmement.


⇢Gainage
Se mettre en position de pompes, bras tendus et aligner nuque, dos, fesses et jambes. Respirer calmement.


⇢Squat sumo
Se mettre debout pieds ouverts à 45°, deux fois la largeur des épaules, descendre à 90° et remonter. Expirer à la montée.

⇢Pont
Se placer sur le dos, nuque au sol, jambes fléchies et talons au plus proche des fesses. Lever le bassin au plafond. Respirer calmement.


⇢Fentes alternées
Dos droit, mains sur les hanches, je descends en avançant et alternant jambe droite et jambe gauche jusqu’à ce que mon genou arrière soit près du sol sans le toucher. Expirer à la montée.




⇢Essuie-glace

Je m’assoie au sol, dos droit et jambes tendues (angle buste/jambes à 90°). Effectuer avec une jambe tendue et le pied en flexion des mouvements d’essuie-glace de droite à gauche et inversement. Changement de jambes au bout de 15 secondes si nécessaire. Je peux m’aider de mes bras/mains en appui au sol pour maintenir le dos droit si c’est trop difficile.


                                          
                                             

Travailler avec des durées fixes (30 secondes dans ce cas) permet de travailler à son rythme. Le travail en position fixe (chaise, gainage et pont) permet de se fixer un challenge: tenir sans faillir.

Dernière petite chose: aucun matériel n'est nécessaire. Le manque de temps ne peut-être une excuse : vous pouvez réaliser un tour de 4 minutes à la fois, entre les devoirs des uns et les dessins des autres, au retour de l'école, pendant que le four termine la cuisson, avant d'aller vous doucher... 

Complexification:
  • augmenter la durée de chaque exercice 
  • ajouter un tour de circuit, puis deux… 
Et voilà! De quoi galber ses jambes et faire fondre sa cellulite tout en douceur ;-)! Et bouger, c'est tellement bon pour le moral! Alors, on hésite plus! On fonce!

A votre tour! Go Maman (Papa) Go!

Sophie

                                                               




jeudi 10 novembre 2016

# 41: Courir pour être une bonne maman

Vous allez me jeter des cailloux, mais je l'avoue, ça m'arrive de vouloir m'enfuir en courant de la maison en laissant mes enfants sous la bonne garde de Papa Dareuhling ! Bouh... honte à moi!

Les couches, les tétés, les jeux d'empilement ou les histoires "le tracteur de Peter" ou "la tractopelle d'Axel" (les mamans de petits garçons comprendront), ça passe, et même plutôt bien je dirais. Mais il suffit d'ajouter des couinements, pleurs ou hurlements et c'est la catastrophe !!

J'aime mes enfants de tout mon coeur (je précise dès fois que vous en doutiez!) mais les pleurs réduisent ma patience à zéro (heureusement que ça n'arrive pas souvent!!). Alors pour les consoler, quand on a fait tout ce qu'il faut et que rien ne marche, je bouge.

Me voilà, au milieu du salon en train de faire des squats en tenant P'tit chou dans mes bras, contre moi. Ou en train de danser avec Bébé Chou installé sur mon dos. Ou à faire des coups de pieds et coups de poings, juste pour faire marrer bébé grincheux.

J'y vois plusieurs avantages :
  1. Plus ça bouge, moins ça pleure. Et mes oreilles doivent être moins endurantes que mes cuisses....
  2. Je me remets doucement en forme tout en prenant soin de mes bébés.
  3. Je détourne l'attention de Papa Dareuhling pour qu'il ne remarque pas que le ménage n'est pas fait mais qu'il se concentre sur mon fessier qui reprend forme. Ok, là j'en rajoute un peu, il ne voit peut-être pas tout seul cette évolution. Mais je ne manque pas de lui faire remarquer ! 
  4. Ce n'est pas une vraie séance mais c'est toujours ça de fait!
Bon, je vous avoue que le top, c'est quand même de m'échapper ne serait-ce qu'une demi-heure pour faire un footing en solitaire (ou avec le chien, il ne dit rien lui!) dans les bois. 
D'ailleurs, c'est programmé pour demain ! Autant ne pas attendre d'être à bout de souffle ! ;) Et mes deux amours de bébés et Papa Dareuhling me retrouveront souriante, apaisée, disponible et patiente. Bref, tout le monde y gagne ! 

A vos baskets les mamans ! Faites le pour vos bouts de chou ! Go Maman Go ! 

Tiffany