#42: 20 minutes de sport avec les enfants sans sortir de chez moi!

En ce jour de météo pluvieuse, je n’ai pas eu le coeur de sortir et d’arroser mes filles! Si j’avais été seulement avec les garçons, j’aurai eu moins de scrupules. Comme on bouge, même si on se mouille un peu, une bonne douche chaude en rentrant et le tour est joué!

Bref, je me suis organisée une session training post-accouchement spécial : hyper facile à retenir et à réaliser. En endurance, effectivement, ça pique un peu, mais sinon, cela ne servirait à rien, n’est-ce pas?

Vous pouvez installer vos enfants près de vous et solliciter les plus grands pour vous accompagner dans l’effort. Ils rechignent? Pas de problème: avec un bon « cap ou pas cap? », je vous garantie que ça fonctionne. Certes, au bout d’un moment, ils se sont davantage battus pour prendre les photos que pour les exercices ;-)…

⇒Vous êtes prêts? Alors et les papas aussi ;-) !!!

Durée du circuit :

• Durée de chaque exercice: 30 secondes.
• Durée de la pause incluant changement de posture pour aller à l’exercice suivant: 10 secondes
• Durée d’un tour complet: 4 minutes.

Objectifs:

1. poursuivre la rééducation abdominale qui fait suite à la rééducation périnéale,
2. se (re) muscler en douceur,
3. soulager les articulations en travaillant les muscles proximaux afin de permettre une reprise de votre sport favori sans vous blesser.

But: 

→ Effort de 4 minutes à réaliser 5 fois avec le moins de pause possible soit 20 minutes de musculation de jambes.

L’incontournable consigne:

Respiration: Commencer l’expiration juste avant d’amorcer l’effort dans le mouvement afin de ne pas soumettre une « hyper pression » sur le périnée (juste une petite seconde avant)! Surtout aucune apnée.

                                            

⇢Chaise

Dos droit plaqué contre le mur, on descend sur ses jambes jusqu’à former un angle de 90°. Respirer calmement.

⇢Gainage

Se mettre en position de pompes, bras tendus et aligner nuque, dos, fesses et jambes. Respirer calmement.

⇢Squat sumo

Se mettre debout pieds ouverts à 45°, deux fois la largeur des épaules, descendre à 90° et remonter. Expirer à la montée.

⇢Pont

Se placer sur le dos, nuque au sol, jambes fléchies et talons au plus proche des fesses. Lever le bassin au plafond. Respirer calmement.

⇢Fentes alternées

Dos droit, mains sur les hanches, je descends en avançant et alternant jambe droite et jambe gauche jusqu’à ce que mon genou arrière soit près du sol sans le toucher. Expirer à la montée.

⇢Essuie-glace

Je m’assoie au sol, dos droit et jambes tendues (angle buste/jambes à 90°). Effectuer avec une jambe tendue et le pied en flexion des mouvements d’essuie-glace de droite à gauche et inversement. Changement de jambes au bout de 15 secondes si nécessaire. Je peux m’aider de mes bras/mains en appui au sol pour maintenir le dos droit si c’est trop difficile.

                                          
                                             

Travailler avec des durées fixes (30 secondes dans ce cas) permet de travailler à son rythme. Le travail en position fixe (chaise, gainage et pont) permet de se fixer un challenge: tenir sans faillir.

Dernière petite chose: aucun matériel n'est nécessaire. Le manque de temps ne peut-être une excuse : vous pouvez réaliser un tour de 4 minutes à la fois, entre les devoirs des uns et les dessins des autres, au retour de l'école, pendant que le four termine la cuisson, avant d'aller vous doucher... 

Complexification:

• augmenter la durée de chaque exercice 
• ajouter un tour de circuit, puis deux… 

Et voilà! De quoi galber ses jambes et faire fondre sa cellulite tout en douceur ;-)! Et bouger, c'est tellement bon pour le moral! Alors, on hésite plus! On fonce!

A votre tour! Go Maman (Papa) Go!

Sophie